跑完马拉松后，如何科学恢复，避免‘跑者膝’？

在马拉松的激情与挑战背后，隐藏着因不当恢复而导致的健康风险，尤其是“跑者膝”这一常见问题，跑者膝，顾名思义，是马拉松及长距离跑步爱好者常遇到的膝关节疼痛，其成因多与跑步姿势不当、落地冲击力大、肌肉力量不足等有关。

科学恢复，关键在于三步走：

1、冷热敷交替：赛后立即进行冰敷，缩小血管，减轻肿胀；24小时后转为热敷，促进血液循环，加速恢复。

2、充分休息与拉伸：给予身体至少一天的完全休息，避免进一步损伤，进行针对性的下肢拉伸，特别是大腿前后侧和膝关节周围的肌肉群，增强柔韧性。

3、强化核心与下肢力量：通过平板支撑、深蹲、提踵等练习，增强核心稳定性及下肢肌肉力量，减少跑步时的冲击力对膝关节的负担。

马拉松不仅是体力的较量，更是智慧与策略的展现，科学的恢复策略，能让你在挑战自我的同时，守护好身体的每一寸“疆土”。